Естественные способы повысить тестостерон у мужчин

Тестостерон – ключевой гормон в мужском организме. От него зависит самочувствие и настроение, внешний вид, сила и качество эрекции. Благодаря ему мужчина чувствует себя увереннее, легче преодолевает трудности и добивается успеха. Этот же гормон отвечает за прирост мышечной массы, спортивные показатели, сексуальную активность.

Дефицит тестостерона негативно отражается на всех сферах жизни. Мышцы становятся дряблыми, теряют объем. Волосы редеют, кости слабеют, фигура приобретает женские «округлости». Появляется одышка, беспричинная усталость, рассеянность, забывчивость. Настроение становится нестабильным. Работоспособность снижается, страдает сон и либидо, уменьшается количество спермы.

После 35-40 лет перспектива получается совсем не радужная, ведь с каждым годом уровень гормона падает естественным образом. Но эффективные способы поднять тестостерон есть. Это не только лекарственные препараты. Изменив рацион и привычки, мужчина может продлить молодость и улучшить самочувствие. Используя эти же методы при нормальном гормональном фоне, можно укрепить здоровье, повысить выносливость и эффективность спортивных занятий.

Как поднять тестостерон с помощью питания?

Чтобы мужской гормон вырабатывался в достаточном количестве, рацион должен быть сбалансированным и в меру питательным. Важно, чтобы ежедневное меню закрывало суточную потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Поднять уровень тестостерона помогают:

• магний, селен и цинк;
• витамины D, C, H, E, B6;
• правильные жиры и углеводы;
• аминокислоты, пробиотики.

В погоне за подтянутой фигурой не стоит отказываться от источников белка и холестерина: мяса, рыбы, сливочного масла. Однако количество животных жиров нужно ограничить, получая часть липидов с растительной пищей. Это особенно актуально для мужчин с ожирением, у которых уровень гормона снижен на 50-60% по сравнению с людьми нормального телосложения. Общее потребление жиров должно составлять около 30-35% от ежедневного меню.

Не менее важны углеводы. Их достаточное поступление с пищей помогает существенно повысить уровень тестостерона. Исключить следует быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке из белой муки, магазинных соках, кашах, не требующих варки. Медленные углеводы попадают в организм с цельнозерновыми крупами, макаронами твердых сортов, овощами, бобовыми. Их доля в ежедневном меню должна составлять около 50%. Немного сократить потребление углеводов рекомендуется мужчинам с лишним весом.

Какие продукты повышают, а какие снижают тестостерон?

Выстраивать рацион следует исходя из состояния здоровья и желаемых результатов. При нормальном весе объем поступающих калорий должен соответствовать затратам энергии. Низкоуглеводные диеты оправданы только как временное средство для коррекции фигуры. Чтобы поднять уровень тестостерона мужчине рекомендуется потреблять больше продуктов, содержащих:

• цинк (орехи, мясо, субпродукты, сухофрукты, морепродукты, овощи, отруби, ягоды, фрукты, цельные крупы);
• магний (темный шоколад, орехи, зелень, бобовые, овсяная и гречневая крупа, бананы, имбирь, чеснок, морская капуста);
• витамин D (сливочное масло, сыр, яйца, дикие сорта лососевых, сельдь, скумбрия, грибы, печень трески);
• витамины группы B (злаки, печень, яйца, мясо, пивные дрожжи, орехи, семечки, бобовые, морепродукты, цветная капуста, брокколи);
• полезные жиры (мясо птицы, морская рыба, яйца, авокадо, орехи, говядина, оливковое и кокосовое масло, семена тыквы).

Пробиотики необходимы для здоровья кишечника, от состояния которого зависит усвоение пищи. Улучшить кишечную микрофлору помогают ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир, йогурт. Снизить уровень эстрогенов – женских половых гормонов – позволяет потребление зеленых листовых овощей и цитрусовых плодов.

Благотворным действием на синтез тестостерона обладает кофеин, потребляемый перед спортивными занятиями. А вот эффект зеленого чая неоднозначен: он поддерживает сердечно-сосудистую систему и борется с ожирением, но уровень мужского гормона может снижать. Поэтому злоупотреблять им не рекомендуется. Для контроля гидробаланса лучше пить чистую воду, которая поддерживает здоровье всех систем, включая эндокринную.

Негативным влиянием на потенцию и гормональный фон обладают трансжиры, которые содержатся в фастфуде, колбасных изделиях, рафинированных сладостях. Нежелательны продукты с преобладанием эстрогенных компонентов: соя и ее производные, спиртные напитки (в особенности пиво), льняное семя, мята, солодка, жирное коровье молоко. Препятствуют усвоению ценного для половой функции цинка щавель, красное вино, крепкий черный чай.

Какие привычки помогают повысить тестостерон?

Образ жизни – значимый фактор в контроле гормонального фона. Корректируя ежедневные привычки, можно добиться существенного прироста концентрации тестостерона. В первую очередь мужчине рекомендуется хорошо высыпаться, выделяя на сон по 7-8 часов в сутки. Также поднять уровень мужского гормона помогает регулярная сексуальная жизнь. Сохранить ее после 40 лет позволяют препараты для поддержки эрекции, к которым относится СилаМЭН.

Двигательная активность и спорт – следующий компонент в фундаменте здоровой потенции. Однако к организации тренировок нужно подходить грамотно. Для подъема тестостерона благоприятны силовые и высокоинтенсивные упражнения. Кардионагрузки хороши в умеренных количествах: изматывающий темп аэробных тренировок идет во вред, снижая концентрацию мужского гормона.

Как организовать правильные силовые занятия?

1. Концентрироваться на многосуставных базовых упражнениях.
2. Делать больше подходов, постепенно повышая рабочий вес.
3. Не стараться выжать из мышц все силы, сохраняя запас в несколько повторов.
4. Не перенапрягаться, слишком быстро наращивая объем и вес.

Мужчинам в возрасте (50+) показаны легкие физические нагрузки: пешие прогулки, бег трусцой, плавание, велосипед, йога. Не менее важно следить за весом и эмоциональным фоном, избегать переедания, долгой сидячей работы, контролировать хронические заболевания, регулярно посещая врача.

Что мешает поднять тестостерон?

Высокий уровень стресса – главный враг здоровой потенции. Причина – в расходе строительного материала (прегненолона), используемого как в синтезе кортизола, так и в производстве тестостерона. Чем больше мужчина подвержен беспокойству и панике, тем меньше вещества остается для сохранения нормального гормонального фона. На помощь придут успокаивающие препараты и техники релаксации, которые поднимут настроение и улучшат сексуальную жизнь. Самые простые средства:

• глубокое дыхание, техники заземления;
• звуки природы или расслабляющая музыка;
• ароматы лаванды, иланг-иланга, розмарина;
• любимые или рутинные занятия, ведение дневника;
• прогулка, пробежка, другая физическая активность;
• теплый душ или ванна с магниевой солью.

Наиболее опасен для потенции долговременный стресс, угнетающий все системы организма. Либидо и эрекция страдают от него в первую очередь. Справиться с таким стрессом самостоятельно не всегда получается, приходится обращаться за помощью к специалисту.

Вредные привычки, такие как гиподинамия, систематическое курение, злоупотребление спиртными напитками ухудшают состояние сердечно-сосудистой и эндокринной систем. В результате страдает потенция и гормональный фон. Поэтому от сигарет и алкоголя следует отказаться в первую очередь.

Как быстро повысить тестостерон?

Естественный, но кратковременный подъем гормона (например, перед спортивным забегом) можно спровоцировать простыми методами. Самый доступный способ – холодный душ или чай с имбирем. Дополнительный час сна принесет до 15% к привычному уровню тестостерона, а недельное воздержание от половой жизни может увеличить его вдвое.

Больше времени потребует интервальное голодание, подразумевающее длительный период без еды – от 16 часов в сутки. Выраженный эффект объясняется влиянием на рецепторы андрогенов, чувствительных к тестостерону. Практикуя метод в течение 7-10 дней, можно существенно повысить выработку гормона. Однако перед началом голодания нужна консультация врача.

Витаминные комплексы, растительные и синтетические добавки хороши в качестве легких, поддерживающих потенцию средств. Самостоятельное их назначение не рекомендуется, чтобы не навредить здоровью. Показанием для медикаментозной коррекции уровня тестостерона является его пороговый уровень – менее 12 нмоль/л. Заместительную гормональную терапию, как правило, назначают стареющим мужчинам (при андрогенном дефиците) или заболеваниях, препятствующих естественной выработке гормонов.